Ο όρος «superfoods» δεν έχει επιστημονικό ορισμό. Είναι εμπορικός χαρακτηρισμός για τρόφιμα με ασυνήθιστα υψηλή πυκνότητα σε θρεπτικά συστατικά ή βιοδραστικές ενώσεις. Αυτό δεν σημαίνει ότι είναι μάρκετινγκ — σημαίνει ότι κάποιες υπερτροφές δικαιώνουν πλήρως το όνομά τους, ενώ άλλες όχι.

Παρακάτω ξεχωρίζουμε ποιες αξίζουν, τι ακριβώς προσφέρουν και — εξίσου σημαντικό — τι δεν κάνουν.

Από πού ξεκίνησε ο όρος

Η λέξη «superfood» εμφανίστηκε στις αρχές του 20ού αιώνα ως διαφημιστικός όρος και εκτοξεύτηκε στη δεκαετία του 2000. Χαρακτηριστικά, η Ευρωπαϊκή Ένωση απαγορεύει από το 2007 τη χρήση του σε συσκευασίες, εκτός αν συνοδεύεται από εγκεκριμένο ισχυρισμό υγείας. Στην Ελλάδα ο όρος επιβιώνει ως περιγραφή κατηγορίας — και αυτό είναι μια χρήσιμη υπενθύμιση για το πώς πρέπει να τον διαβάζουμε.

Το ORAC και γιατί αποσύρθηκε

Για χρόνια η αντιοξειδωτική αξία των τροφίμων μετριόταν με τον δείκτη ORAC. Το 2012 το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ απέσυρε τη βάση δεδομένων ORAC, με το σκεπτικό ότι οι τιμές ήταν εργαστηριακές και δεν αντικατόπτριζαν τη βιολογική δράση στον ανθρώπινο οργανισμό — και ότι χρησιμοποιούνταν παραπλανητικά στο μάρκετινγκ.

Πρακτικά: αν ένα προϊόν διαφημίζεται κυρίως με τον αριθμό ORAC του, αυτό δεν είναι επιστημονικό επιχείρημα.

Πώς αναγνωρίζετε έναν σοβαρό ισχυρισμό

Στην ΕΕ οι εγκεκριμένοι ισχυρισμοί υγείας είναι συγκεκριμένοι, διατυπωμένοι με προσοχή και συνοδεύονται πάντα από ποσότητα — για παράδειγμα «οι βήτα-γλυκάνες της βρώμης συμβάλλουν στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης, με ημερήσια πρόσληψη 3 γραμμαρίων». Ασαφείς διατυπώσεις όπως «ενισχύει το ανοσοποιητικό» ή «αποτοξινώνει» δεν είναι εγκεκριμένοι ισχυρισμοί.

Οι υπερτροφές που δικαιώνουν το όνομά τους

Αρώνια

Η Αρώνια Αποξηραμένη έχει από τις υψηλότερες μετρήσεις ανθοκυανών σε ολόκληρο το φυτικό βασίλειο — υπερδιπλάσιες από το μύρτιλο. Οι ανθοκυάνες είναι οι χρωστικές που δίνουν το βαθύ μοβ χρώμα και έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση in vitro.

Η γεύση της είναι έντονα στυφή λόγω ταννινών. Λειτουργεί καλύτερα αναμεμειγμένη σε γιαούρτι, smoothie ή γρανόλα παρά σκέτη.

Ιπποφαές

Το Ιπποφαές Αποξηραμένο Με Χυμό Μήλου περιέχει εξαιρετικά υψηλά επίπεδα βιταμίνης C — πολλαπλάσια του πορτοκαλιού ανά μονάδα βάρους — καθώς και το σπάνιο ωμέγα-7 (παλμιτελαϊκό οξύ). Είναι από τα λίγα φυτικά τρόφιμα που περιέχουν και τις τέσσερις μορφές ωμέγα λιπαρών.

Γκότζι μπέρι

Το Γκότζι Μπέρι Αποξηραμένο είναι πλούσιο σε ζεαξανθίνη — καροτενοειδές που συγκεντρώνεται στην ωχρά κηλίδα — και προσφέρει αξιοπρεπή ποσότητα πρωτεΐνης για φρούτο (14 γρ. στα 100). Οι υπερβολικοί ισχυρισμοί περί «αντιγήρανσης» δεν τεκμηριώνονται, αλλά ως θρεπτικό αποξηραμένο φρούτο στέκει άνετα.

Κακάο σε ανεπεξέργαστη μορφή

Οι Νιφάδες Κακάο (cacao nibs) είναι κομμάτια κόκκου κακάο χωρίς ζάχαρη — από τις πλουσιότερες πηγές φλαβανολών και μαγνησίου. Οι Καρποί Κακάο Βιολογικοί είναι η ολόκληρη μορφή, ενώ το Κακάο Σκόνη Βιολογικό είναι η πιο ευέλικτη για καθημερινή χρήση.

Καρύδια Βραζιλίας

Τα Brazil Nuts Ωμά είναι η απόλυτη τροφική πηγή σεληνίου: ένας μόνο καρπός καλύπτει έως και το 175% της ημερήσιας ανάγκης. Ακριβώς γι' αυτό ισχύει και ο κανόνας: μην ξεπερνάτε τα 1-2 την ημέρα, καθώς η υπερβολική πρόσληψη σεληνίου είναι τοξική.

Chia και λιναρόσπορος

Οι Σπόροι Chia και ο Λιναρόσπορος Σπασμένος είναι από τις πιο τεκμηριωμένες επιλογές της κατηγορίας — αναλυτικά στον οδηγό μας για τους σπόρους.

Οι «διακριτικές» υπερτροφές που υποτιμούνται

Χαρούπι

Η Χαρουπόσκονη Βιολογική και το Ωμό Χαρουπάλευρο είναι φυσικά γλυκά, χωρίς καφεΐνη και θεοβρωμίνη, πλούσια σε ασβέστιο και ίνες. Ιδανικά ως υποκατάστατο κακάο για παιδιά ή για βραδινή κατανάλωση. Το Χαρουπόμελο Ωμό αντικαθιστά το μέλι σε vegan συνταγές.

Κινόα

Ένα από τα ελάχιστα φυτικά τρόφιμα με πλήρες προφίλ απαραίτητων αμινοξέων: λευκή, κόκκινη και μαύρη.

Όσπρια

Η πιο παραγνωρισμένη «υπερτροφή» βρίσκεται στο ελληνικό ντουλάπι. Τα όσπρια — Ρεβύθια Καστοριάς, Φακή Ψιλή Καστοριάς, Φασόλια Γίγαντες Καστοριάς και Φάβα Καστοριάς — προσφέρουν φυτική πρωτεΐνη, ίνες, φυλλικό οξύ και σίδηρο σε κλάσμα του κόστους οποιασδήποτε εισαγόμενης υπερτροφής.

Πίτουρο βρώμης

Το Πίτουρο Βρώμης περιέχει βήτα-γλυκάνες, για τις οποίες ο EFSA έχει εγκρίνει ισχυρισμό υγείας σχετικά με τη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης σε πρόσληψη 3 γραμμαρίων ημερησίως.

Τοπικό ή εξωτικό;

Ένα από τα πιο χρήσιμα φίλτρα όταν αξιολογείτε μια υπερτροφή είναι να αναρωτηθείτε αν υπάρχει τοπικό αντίστοιχο με παρόμοιο προφίλ και χαμηλότερο κόστος. Συχνά υπάρχει:

Εξωτική επιλογήΤοπική εναλλακτικήΤι κερδίζετε
Μούρα άκαϊΑρώνια, μαύρη σταφίδαΊδιες ανθοκυάνες, μικρότερο κόστος
Σκόνη μάκαΧαρουπόσκονηΊνες και ασβέστιο, χωρίς διεγερτικά
Σπόροι σάτσα ίντσιΛιναρόσποροςΠερισσότερο ALA ανά ευρώ
Εισαγόμενα berriesΣύκα Ευβοίας, σταφίδαΦρεσκότητα, μικρότερο αποτύπωμα
Σκόνες φυτικής πρωτεΐνηςΌσπρια ΚαστοριάςΠλήρες τρόφιμο, πολύ χαμηλότερο κόστος

Αυτό δεν σημαίνει ότι οι εξωτικές επιλογές δεν αξίζουν — η αρώνια και το ιπποφαές είναι εξαιρετικά προϊόντα. Σημαίνει ότι η απόφαση πρέπει να γίνεται με βάση το τι προσφέρει το προϊόν, όχι το πόσο μακρινή είναι η προέλευσή του.

Πού να είστε επιφυλακτικοί

Καμία υπερτροφή δεν «καίει λίπος», δεν «αποτοξινώνει» και δεν θεραπεύει. Ο οργανισμός έχει ήδη ήπαρ και νεφρούς για την αποτοξίνωση. Τρία σημεία προσοχής:

  • Η δόση καθορίζει το αποτέλεσμα. Μια πρέζα σκόνης πάνω σε ένα smoothie δεν αλλάζει τίποτα.
  • Οι μετρήσεις in vitro δεν μεταφράζονται αυτόματα σε όφελος. Υψηλή αντιοξειδωτική ικανότητα στο δοκιμαστικό σωλήνα δεν σημαίνει ίδια δράση στον οργανισμό.
  • Το σύνολο μετράει. Μια υπερτροφή δεν αντισταθμίζει μια κατά τα άλλα φτωχή διατροφή.

Πρακτικός τρόπος ένταξης

ΣτόχοςΕπιλογήΠοσότητα
ΑντιοξειδωτικάΑρώνια, γκότζι, cacao nibs1 κουταλιά
Ωμέγα-3Λιναρόσπορος, chia1-2 κουταλιές
Φυτική πρωτεΐνηΚινόα, όσπρια, σπόροι κάνναβηςμερίδα γεύματος
ΣελήνιοΚαρύδια Βραζιλίας1-2 καρποί
Φυτικές ίνεςΠίτουρο βρώμης, chia2-3 κουταλιές

Δείτε ολόκληρη την κατηγορία Superfoods - Υπερτροφές και τα βιολογικά προϊόντα. Για ενισχυμένη πρωτεΐνη υπάρχει επίσης η Πρωτεΐνη Ρυζιού Bio και το Ασπράδι Αυγού σε Σκόνη Bio.

Συχνές ερωτήσεις

Αξίζουν τα χρήματά τους;

Κάποιες ναι — λιναρόσπορος, chia, cacao nibs, πίτουρο βρώμης, όσπρια — και μάλιστα με πολύ χαμηλό κόστος ανά μερίδα. Άλλες, ιδίως εξωτικές σκόνες σε μικρές συσκευασίες, έχουν δυσανάλογη τιμή σε σχέση με το όφελος.

Μπορούν να αντικαταστήσουν τα φρούτα και τα λαχανικά;

Όχι. Λειτουργούν συμπληρωματικά σε μια διατροφή που ήδη περιλαμβάνει επαρκή φρέσκα προϊόντα.

Πόσο σελήνιο από καρύδια Βραζιλίας είναι ασφαλές;

Ένα με δύο καρύδια την ημέρα. Η καθημερινή κατανάλωση μεγάλης ποσότητας μπορεί να οδηγήσει σε σεληνίωση.

Ποια είναι η καλύτερη «πρώτη» υπερτροφή;

Ο σπασμένος λιναρόσπορος. Χαμηλό κόστος, εύκολη χρήση, τεκμηριωμένο όφελος.

Διαβάστε επίσης

Οι πληροφορίες του άρθρου είναι ενημερωτικού χαρακτήρα και δεν υποκαθιστούν εξατομικευμένη ιατρική ή διαιτολογική συμβουλή.