Υγιεινά Σνακ για Γραφείο, Σχολείο και Γυμναστήριο

Το πρόβλημα με τα σνακ δεν είναι ότι τρώμε ανάμεσα στα γεύματα. Είναι τι τρώμε: κάτι που δίνει γρήγορη ενέργεια, ανεβάζει απότομα το σάκχαρο και μας αφήνει πεινασμένους σε μία ώρα.

Ένα σωστό σνακ έχει τρία χαρακτηριστικά: πρωτεΐνη ή λιπαρά για κορεσμό, φυτικές ίνες για σταθερό σάκχαρο, και μέγεθος μερίδας που δεν χαλάει το επόμενο γεύμα. Παρακάτω, πρακτικές λύσεις για τρεις διαφορετικές καταστάσεις.

Στο γραφείο

Το γραφείο έχει δύο συγκεκριμένες παγίδες: το κουτί με τα γλυκά της κουζίνας και το αφηρημένο τσιμπολόγημα μπροστά στην οθόνη. Και τα δύο λύνονται με το ίδιο πράγμα — να υπάρχει ήδη κάτι στο συρτάρι.

Οι πιο εύκολες επιλογές

• Coctail Mix Υγείας — ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα σε ισορροπημένη αναλογία. Η πιο ολοκληρωμένη επιλογή της κατηγορίας cocktail mix.
• Coctail Mix Ξηρών Καρπών Super — premium μείγμα με κάσιους, αμύγδαλα και φιστίκια.
• Coctail Mix Με Χωνάκι — έτοιμη μεμονωμένη μερίδα, χωρίς ζύγισμα.
• Κάσιους Ψημένα Ανάλατα — ουδέτερη γεύση, καθαρά χέρια, κανένας θόρυβος στο open space.

Το κόλπο των μερίδων

Αγοράστε μεγάλη συσκευασία και χωρίστε την σε μικρά δοχεία των 30 γραμμαρίων. Έτσι η μερίδα αποφασίζεται μία φορά, με καθαρό μυαλό — όχι στις 4 το απόγευμα.

Αν θέλετε κάτι αλμυρό

Τα snacks και crackers καλύπτουν τη λαχτάρα για κάτι τραγανό με λιγότερο λίπος από τα πατατάκια: Κράκερ Ρυζιού Ολικής Με Σουσάμι - Πιπέρι, Ράις Κράκερς ή Τσιπς Μιξ Λαχανικών.

Στο σχολείο

Το σχολικό κολατσιό πρέπει να αντέχει μέσα σε μια τσάντα, να τρώγεται σε 10 λεπτά διαλείμματος και — το δυσκολότερο — να αρέσει στο παιδί.

Παστέλια: η ελληνική απάντηση

Σουσάμι και μέλι, δύο συστατικά, καθόλου μυστήριο στην ετικέτα:

• Παστέλι Φλοίδα 150γρ. — το κλασικό.
• Παστέλι Φλοίδα με Κράνμπερι — με μια πινελιά οξύτητας.
• Παστέλι Φλοίδα με Λιναρόσπορο — με έξτρα ωμέγα-3.
• Παστέλι Σουσάμι-Φιστίκι Χειροποίητο και Σουσαμομπουκίτσες με Μέλι.

Μπάρες με καθαρή ετικέτα

Στην κατηγορία μπάρες - παστέλια θα βρείτε επιλογές χωρίς προσθήκη ζάχαρης:

• Μπάρα με ταχίνι, βρώμη και χαρούπι — χωρίς ζάχαρη, ιδανική για μικρά παιδιά.
• Μπάρα με Φυστικοβούτυρο, Βρώμη και Χαρούπι.
• Μπάρα granola με λιναρόσπορο και Μπάρα μπανάνα σοκολάτα.
• Πιτάκι βρώμης με φράουλα — μαλακή υφή, εύκολη για μικρές ηλικίες.

Φρουτένιες επιλογές

Τα αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη λειτουργούν εξαιρετικά ως «γλυκό» χωρίς καραμέλες: Σύκα Ευβοίας, σταφίδα σουλτανίνα ή Τσιπς Μιξ Φρούτων. Για κάτι πιο απολαυστικό, τα επικαλυμμένα όπως το Μπανάνα Με Γιαούρτι ή η Φράουλα Με Γιαούρτι.

Σημείωση για το σχολείο: πολλά σχολεία εφαρμόζουν πολιτική «χωρίς ξηρούς καρπούς» λόγω αλλεργιών. Σε αυτή την περίπτωση, τα σκέτα αποξηραμένα φρούτα και οι μπάρες βρώμης χωρίς ξηρούς καρπούς είναι η ασφαλής λύση.

Στο γυμναστήριο

Εδώ ο χρόνος είναι που καθορίζει την επιλογή.

Πριν την προπόνηση (60-90 λεπτά)

Χρειάζεστε υδατάνθρακες με χαμηλά λιπαρά — τα λιπαρά επιβραδύνουν τη γαστρική κένωση. Καλές επιλογές: Χουρμάδες Medjoul, Μπάρα «Glow» Adamelon (παστέλι) ή Μπάρα «Boost» Adamelon (ενέργειας).

Μετά την προπόνηση

Πρωτεΐνη και υδατάνθρακες μαζί:

• Μπάρα «Built» Adamelon — 30% πρωτεΐνη.
• Μπάρα «Fuel» Adamelon — φυστικοβούτυρο και μέλι.
• Φυστικοβούτυρο Φυσικό 320γρ. σε ψωμί ολικής — από τα αλείμματα.
• Ταχίνι Ολικής Άλεσης με μέλι και μπανάνα.

Για μεγάλες προπονήσεις αντοχής

Ένα σπιτικό trail mix από ωμούς ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα δίνει σταθερή ενέργεια χωρίς απότομες πτώσεις.

Πόσο «μεγάλο» πρέπει να είναι ένα σνακ

Ένας απλός κανόνας: το σνακ πρέπει να καλύπτει το 10-15% των ημερήσιων θερμίδων. Σε μια διατροφή 2.000 θερμίδων αυτό σημαίνει 150-250 θερμίδες.

Για να έχετε μέτρο σύγκρισης:

Παρατηρήστε ότι μια μπάρα 60 γραμμαρίων είναι σχεδόν μικρό γεύμα, όχι σνακ. Αυτό δεν είναι πρόβλημα μετά από προπόνηση, αλλά είναι υπερβολικό ως ενδιάμεσο τσιμπολόγημα.

Τι να αποφεύγετε στην ετικέτα

1. Σιρόπι γλυκόζης-φρουκτόζης στα πρώτα τρία συστατικά. Είναι σαφής ένδειξη ότι το προϊόν είναι κυρίως ζάχαρη.
2. «Επικάλυψη γιαουρτιού» χωρίς γιαούρτι. Συχνά πρόκειται για ζάχαρη και φυτικό λίπος με άρωμα.
3. Πάνω από 20 γρ. σάκχαρα ανά 100 γρ. σε προϊόν που διαφημίζεται ως «fitness».
4. Φοινικέλαιο ψηλά στη λίστα. Σε πολλές φθηνές μπάρες αποτελεί το κύριο λιπαρό.
5. Πολύ μακρύ κατάλογο συστατικών. Ένα καλό παστέλι έχει δύο ή τρία.

Πίνακας γρήγορης επιλογής

Η βραδινή λιγούρα

Είναι η δυσκολότερη ώρα της ημέρας, γιατί σπάνια πρόκειται για πραγματική πείνα — συνήθως είναι κούραση, συνήθεια ή βαρεμάρα. Τρεις επιλογές που λειτουργούν:

• Γιαούρτι με χαρουπόσκονη. Γεύση σοκολάτας χωρίς καφεΐνη ή θεοβρωμίνη, οπότε δεν επηρεάζει τον ύπνο.
• Μια μικρή χούφτα καρύδια. Περιέχουν μαγνήσιο και μικρή ποσότητα φυσικής μελατονίνης.
• Δύο δαμάσκηνα ή σύκα. Φυσική γλυκύτητα με φυτικές ίνες, σε ελεγχόμενη ποσότητα.

Αυτό που καλό είναι να αποφεύγεται τις βραδινές ώρες: επικαλυμμένα με σοκολάτα προϊόντα και οτιδήποτε περιέχει κακάο σε ποσότητα, λόγω της θεοβρωμίνης.

Τρία λάθη που κάνουμε όλοι

1. Τρώμε από τη μεγάλη συσκευασία. Η μερίδα δεκαπλασιάζεται χωρίς να το καταλάβουμε.
2. Επιλέγουμε «fitness» προϊόντα χωρίς να διαβάσουμε ετικέτα. Πολλές εμπορικές μπάρες έχουν περισσότερη ζάχαρη από ένα σοκολατάκι.
3. Δεν έχουμε εναλλακτική. Αν δεν υπάρχει κάτι διαθέσιμο, θα φάμε ό,τι βρεθεί.

Συχνές ερωτήσεις

Πόσα σνακ την ημέρα;

Ένα ή δύο, ανάλογα με το πρόγραμμα και το μέγεθος των γευμάτων. Δεν υπάρχει υποχρέωση να τρώμε σνακ αν τα γεύματα είναι επαρκή.

Είναι οι μπάρες καλύτερες από τους ξηρούς καρπούς;

Όχι απαραίτητα. Οι ξηροί καρποί είναι μονοσυστατικό τρόφιμο· οι μπάρες βολεύουν στη μεταφορά. Διαβάστε πάντα την ετικέτα.

Τι δίνω σε παιδί με αλλεργία στους ξηρούς καρπούς;

Αποξηραμένα φρούτα, δημητριακά όπως οι Τραγανές Νιφάδες Βρώμης Ολικής Άλεσης, και κράκερ ρυζιού. Ελέγχετε πάντα τις ενδείξεις για ίχνη στη συσκευασία.

Διαβάστε επίσης

• Ξηροί Καρποί: Ο Πλήρης Οδηγός σε Οφέλη και Θερμίδες
• Αποξηραμένα Φρούτα Χωρίς Ζάχαρη: Τι Σημαίνει «Οσμωτικά»
• Ωμοί ή Ψημένοι Ξηροί Καρποί;

Οι πληροφορίες του άρθρου είναι ενημερωτικού χαρακτήρα και δεν υποκαθιστούν εξατομικευμένη ιατρική ή διαιτολογική συμβουλή.